×

Białko grochu: nie mleczny budowniczy mięśni

Białko grochu: nie mleczny budowniczy mięśni

Proszek białka grochu staje się szybko ulubionym produktem zarówno dla osób uprawiających siłownię, jak i osób dbających o zdrowie. Nie tylko nie zawiera glutenu ani produktów mlecznych, ale udowodniono, że jest spektakularny także dla nerek, serca i talii! Chociaż zazwyczaj można uzyskać wystarczająco dużo białka każdego dnia, stosując dobrze zbilansowaną i pożywną dietę to przygotowanie zdrowego posiłku bogatego w pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego  może być trochę czasami kłopotliwe. Dlatego smoothies z białkowym proszkiem może być świetnym rozwiązaniem, zwiększając spożycie białka przy minimalnym czasie przygotowania. Kolejnym świetnym powodem do stosowania proszku białkowego jest to, że spożywanie go w ciągu 30 minut od treningu może przyspieszyć wzrost i regenerację mięśni, aby zoptymalizować trening i uzyskać szybsze rezultaty. Ale podczas przygotowywania i spożywania pełnego posiłku jest to nie tylko trudne bezpośrednio po treningu, ale często może powodować uczucie mdłości i ciężkości. Z drugiej strony lekki koktajl wypełniony wspaniałymi białkami jest szybką i łatwą alternatywą, która pomaga zwiększyć spożycie białka. Zbadajmy, dlaczego białko grochu powinno być częścią tego obrotu. Proszek białkowy jest dostępny w kilku formach, najczęściej jako białko serwatkowe, białkowy proszek z brązowego ryżu i soja. Białko serwatki i brązowego ryżu ma pewne niesamowite korzyści i oba są bardzo przydatne same w sobie. Z drugiej strony białko sojowe może nie być tak dobre dla zdrowia ze względu na wysokie stężenie  fitoestrogenów  i fakt, że prawie cała soja jest genetycznie modyfikowana – dlatego też często uczula ( testy alergiczne). Chociaż proszek białka grochu nie znajduje się obecnie w pierwszej trójce, eksperci przewidują, że jego popularność zacznie drastycznie rosnąć w ciągu najbliższych kilku lat, biorąc pod uwagę ogromny wzrost liczby konsumentów dbających o zdrowie i ciągłe dążenie do pójścia w kierunku bardziej roślinnego i zrównoważona dieta. Rosnąca popularność tego suplementu z grochu nie powinna być zaskoczeniem, biorąc pod uwagę niesamowite walory tego wegetariańskiego białka w proszku. Proszek białka groszku jest jednym z najbardziej hipoalergicznych ze wszystkich proszków białkowych, ponieważ nie zawiera glutenu, soi ani nabiału – ma to olbrzymie znaczenie dla osób alergików uczulonych na te produkty. Jest to również łatwe w przypadku brzucha i nie powoduje wzdęć, co jest częstym skutkiem ubocznym wielu innych proszków białkowych. Jak powstaje białko grochu? Jest produkowany przez mielenie grochu na proszek, a następnie usunięcie skrobi i włókna, aby pozostawić wysoce skoncentrowany izolat białka grochu, który jest idealny do dodania do koktajli, wypieków lub deserów, aby szybko zwiększyć spożycie białka. Niezależnie od tego, czy jesteś uczulony, czy wrażliwy na gluten lub nabiał lub po prostu szukasz zdrowego, opartego na roślinachwegańskiego proszku białkowego, białko grochu jest jedną z najlepszych dostępnych opcji suplementów białkowych.

1. Pomoc w utracie wagi

Podobnie jak w przypadku wszystkich dobrych proszków białkowych, białko grochu może być przydatnym narzędziem w arsenale broni odchudzających. Podobnie, jeśli chcesz  szybko schudnąć , wprowadzenie białka do diety jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić. Jest to powszechne dla ludzi, którzy próbują schudnąć, zaniedbują spożycie białka, co może spowolnić odchudzanie. Jednak uzyskanie 0,8–1,0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia pomaga budować mięśnie i szybciej spalać tłuszcz. Jeśli ważysz 64 kilogramy – na przykład powinieneś przyjmować około 51–64 g białka każdego dnia. Innym sposobem, w jaki utrata wagi przez białko przynosi korzyści, jest jego zdolność do obniżania poziomu greliny , hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uczucia głodu. Białko grochu może opóźnić opróżnianie żołądka i zmniejszyć wydzielanie greliny w celu ograniczenia głodu i zmniejszenia apetytu. W rzeczywistości badania pokazują, że białko grochu pasuje do białek na bazie mlecznej, ponieważ pomaga im dłużej czuć się pełniej!

2. Wspiera zdrowie serca

Nie tylko białko grochu jest dobre dla talii, ale udowodniono również, że wspiera zdrowe serce. W 2011 roku naukowcy z Kanady poinformowali, że u badanych szczurów białko grochu  obniża wysokie ciśnienie krwi . Imponujące, szczury w badaniu wykazały znaczny spadek zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. W innym badaniu naukowcy odkryli, że spożycie białek pochodzenia roślinnego w czasie, a nie białek zwierzęcych, wiązało się z mniejszym ryzykiem  choroby wieńcowej serca (CHD). Jeśli masz jakiekolwiek ryzyko problemów z sercem, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to jeść pokarmy, które zmniejszają stan zapalny, takie jak groch i inne składniki pochodzenia roślinnego. Zapalenie jest przyczyną prawie każdej poważnej choroby serca, a CHD nie jest wykluczona z tej listy.

3. Może promować funkcje nerek

Niektóre badania sugerują, że białko grochu może być jednym z najlepszych źródeł białka dla osób z problemami  nerek. W rzeczywistości, według badań przeprowadzonych przez University of Manitoba, białko grochu może pomóc opóźnić lub zapobiec wystąpieniu uszkodzenia nerek u osób z wysokim ciśnieniem krwi . Może również pomóc osobom z chorobą nerek żyć dłużej, stabilizując poziomy ciśnienia krwi i zwiększając wydalanie moczu, aby pomóc organizmowi skuteczniej pozbyć się toksyn i odpadów. Fascynujące jest to, że odkryto, że sam żółty groch nie zapewnia tych samych korzyści. Zamiast tego tylko wtedy, gdy białko w groszku jest ekstrahowane i aktywowane specjalnymi enzymami, te białka grochu stają się szczególnie korzystne dla zdrowia nerek.

4. Zwiększa grubość mięśni

Powszechnym błędnym poglądem na temat naturalnych suplementów białka w proszku na bazie warzyw jest to, że nie mają one takiego samego wpływu na wzrost mięśni i  regenerację mięśni  po treningach jak białko serwatkowe na bazie mleka. W rzeczywistości badanie z 2015 r. Opublikowane w  czasopiśmie Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportu  dowiodło, że białko grochu jest tak samo skuteczne jak białka na bazie mleka przy zwiększaniu grubości mięśni po treningu oporowym. Korzyść białek z pobudzenia mięśni może wynikać z dużej ilości  L-argininy w białku grochu, które występuje w wyższych stężeniach niż w innych produktach białkowych. Arginina – i L-arginina – to ważny aminokwas, który pomaga budować mięśnie. To dlatego, że stymuluje wydzielanie ludzkiego hormonu wzrostu , rodzaju hormonu zaangażowanego w regulację wzrostu, metabolizmu i masy mięśniowej.

5. Równoważy poziom cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi może wpływać na wiele aspektów zdrowia i może powodować szereg objawów cukrzycy , takich jak zmęczenie, zwiększone pragnienie, powolne gojenie się ran i niezamierzona utrata masy ciała. Niektóre badania pokazują, że całkowicie naturalne suplementy białkowego proszku, takie jak białko grochu, mogą być korzystne, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Na przykład w badaniu przeprowadzonym przez Wydział Nauk o Żywieniu Uniwersytetu w Toronto zbadano wpływ białka grochu na spożycie żywności, poziom cukru we krwi i apetyt u zdrowych młodych mężczyzn. Chociaż dodanie białka grochu nie zmieniło spożycia pokarmu ani apetytu, poziom cukru we krwi osób badanych pozostał niższy niż normalnie. Sugeruje to, że białko grochu może być uważane za korzystny składnik i może pomóc poprawić kontrolę glikemii w połączeniu z innymi pokarmami. Jedną z rzeczy, które ludzie często rozważają przy zakupie suplementów białkowych, jest to, czy uważa się je za kompletne źródła białka. Pełna definicja białka obejmuje dowolną żywność lub suplement, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są rodzajami aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować i musi uzyskać ze źródeł żywności. Z powodu różnych rodzajów soi i zamieszania często otaczającego proszki białkowe, istnieje wiele różnych opinii na temat asortymentu aminokwasów w różnych typach białek i tego, co jest konieczne. Wiele osób uważa, że ​​soja jest jedynym białkiem na bazie warzyw o pełnym profilu aminokwasowym, ale tak nie jest. Proszek białka konopnego jest również uważany za kompletne białko, podczas gdy białko z brązowego ryżu ma również pełny ładunek aminokwasów, ale jest trochę ubogie w lizynę w porównaniu z białkiem serwatki lub białkiem kazeiny. Białko grochu ma prawie pełny profil, chociaż brakuje kilku nieistotnych i warunkowych aminokwasów. Czy to oznacza, że ​​należy całkowicie zrezygnować z białka grochu? Absolutnie nie! To jeden z głównych powodów, dla których ważne jest, aby zmienić go, jeśli chodzi o proszki białkowe i zawierać dobrą różnorodność w swojej diecie. I pamiętaj – można użyć proszku białkowego, który nie zawiera każdego aminokwasu. Jeśli spożywasz ekologiczne pożywienie jako codzienną część swojej diety, powinieneś codziennie spożywać pełną dawkę aminokwasów i pełnych pokarmów białkowych. Jednym z głównych powodów, dla których warto rozważyć białko grochu w typowej rotacji, jest to, że zawiera około pięciu gramów białka na porcję więcej niż białko serwatkowe , więc naprawdę może być świetny do budowania mięśni, spalania tłuszczu i zwiększania zdrowia serca. Ponadto spójrz na fakty żywieniowe zielonego groszku i łatwo zrozumieć, dlaczego proszek białka grochu jest tak pożywny. Pojedyncza miarka proszku białka grochu, która wynosi około 33 gramów, zawiera w przybliżeniu:

  • 120 kalorii
  • 1 gram węglowodanów
  • 24 gramy białka
  • 2 gramy tłuszczu
  • 8 miligramów żelaza
  • 330 miligramów sodu
  • 43 miligramów wapnia
  • 83 miligramów potasu

Białko grochu pojawiło się ostatnio jako popularne i wygodne źródło białka dla tych, którzy chcą podnieść swoje spożycie i zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Groch od dawna jest jednak wykorzystywany jako źródło pożywienia i uzdrawiania w wielu formach tradycyjnej medycyny. Na przykład w tradycyjnej chińskiej medycynie uważa się, że groch promuje produkcję moczu i łagodzi niestrawność, jednocześnie wzmacniając zdrowie przewodu pokarmowego. Tymczasem groch jest często zalecany na diecie ajurwedyjskiej, ponieważ jest łatwy do strawienia i może pomóc zaspokoić żołądek i utrzymać apetyt pod kontrolą. Dzięki wysokiej zawartości błonnika uważa się, że groch działa jako środek przeczyszczający zapobiegający zaparciom i zwiększający objętość stolca. Proszek serwatkowy, białko grochu i białko sojowe dominują w przemyśle suplementów jako jedne z najlepszych proszków białkowych na rynku. Ale chociaż wszystkie trzy są uważane za wygodne i tanie źródła białka, każdy oferuje inny zestaw wad i korzyści. Proszek białka sojowego, na przykład, nie zawiera produktów mlecznych i jest wytwarzany z ziaren soi. Ale chociaż jest roślinny i uważany za kompletne białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, których potrzebuje Twój organizm, często nie jest zalecany, ponieważ jest również bogaty w fitoestrogeny i prawdopodobnie pochodzi z genetycznie modyfikowanych i alergizujących roślin soi, po przeprowadzonych testach alergicznych biorezonansem można podjąć próbę odczulania tego alergenu. Jako najbardziej popularny i najtańszy dostępny proszek białkowy, wiele osób często zastanawia się: czy białko serwatkowe jest dla ciebie dobre? Białko serwatkowe może się pochwalić pełnym profilem aminokwasowym i dostarcza dużą ilość białka dla niewielkiej ilości kalorii. Jest szczególnie przydatny do budowania mięśni i zwiększania wydajności ćwiczeń, a także do spalania tłuszczu i stabilizowania poziomu cukru we krwi. Największą różnicą między proszkiem z białka grochu a serwatką jest jednak to, że jest oparty na mleku, co oznacza, że ​​może nie być odpowiedni dla osób o uczulonych na mleko lub ograniczeń dietetycznych.

Białko grochu a białko konopi i białko ryżu

Proszek z grochu, konopi i ryżu to jedne z najbardziej popularnych i najlepszych dostępnych na rynku suplementów białkowych w proszku. Wszystkie trzy są produktami mlecznymi w proszku, które są idealne dla wegan lub osób stosujących dietę roślinną. Istnieją jednak pewne niewielkie różnice, które powodują, że każdy z nich jest godnym dodatkiem do rotacji proszku białkowego. Proszek białka konopnego pochodzi z rośliny konopnej i paczek ze wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, a także z dużej ilości białka, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i mikroelementów, takich jak magnez i żelazo. Jest również lekkostrawny i ma łagodny, orzechowy smak, który sprawdza się w wielu przepisach. Proszek białkowy z brązowego ryżu jest często uważany za jedną z najlepszych opcji proteinowego proszku roślinnego dla osób cierpiących na alergie, ponieważ jest wolny od soi, nabiału i innych dodanych składników, które mogą powodować problemy dla osób z wrażliwością na żywność. Jednakże, chociaż technicznie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, ma niską zawartość lizyny i powinien być łączony z innymi pokarmami białkowymi lub proszkami, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści. Izolat białka grochu można obecnie znaleźć na stoiskach  ze zdrową żywnością w większości dużych sklepów spożywczych, aptek i sklepów z suplementami. Można go również kupić za pośrednictwem sklepów internetowych, co może być szczególnie korzystne przy czytaniu i porównywaniu recenzji białek grochu i znajdowaniu najlepszego produktu dla Ciebie. Mleko z białka grochu jest również dostępne w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością jako odżywcza alternatywa dla mleka krowiego na bazie roślin, która zawiera również większą ilość wapnia i białka niż inne odmiany mleka bez mleka. Aby zrównoważyć spożycie aminokwasów i użyć naprawdę spektakularnej mieszanki proszku białkowego, to świetny pomysł, aby połączyć białko grochu z białkiem brązowego ryżu. Białko grochu wypełnia luki czasami występujące w białku z brązowego ryżu (takie jak niskie poziomy lizyny ), ale oba są w 100 procentach wegańskie. Ogólnie rzecz biorąc, bardzo łagodny smak białka grochu jest przyjemny, co czyni go doskonałym dodatkiem do koktajli lub koktajlu do zdrowego  posiłku po treningu . Proszek z ekologicznego białka grochu sprawdza się również we wszystkich produktach, od wypieków po przekąski, desery i produkty śniadaniowe, dzięki czemu łatwo można zwiększyć spożycie białka o każdej porze dnia. Suplementy białka grochu można znaleźć w wielu różnych postaciach. Podczas gdy wielu woli używać sproszkowanego izolatu białkowego, który można łatwo dodać do koktajli i receptur bogatych w białko, często można znaleźć także białko grochu dodawane do batonów białkowych i suplementów. Zwykle zaleca się, aby zdrowi dorośli otrzymywali co najmniej 0,8–1,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Ta ilość może się również znacznie różnić w zależności od poziomu aktywności, przy czym niektórzy sportowcy o dużej intensywności potrzebują do dwa razy więcej białka. Starsi dorośli i osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak rak, oparzenia lub ciężkie rany mogą również wymagać większych ilości białka. Zazwyczaj standardowa porcja proszku białka grochu wynosi około jednej miarki lub 33 gramy. Można jednak podzielić tę ilość na połowę i sparować z połową porcji innego proszku białkowego, takiego jak białko z brązowego ryżu, aby wycisnąć szerszy zakres aminokwasów i niezbędnych składników odżywczych. Proszek białkowy może być łatwym i wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, gdy zabraknie Ci czasu lub potrzebujesz odrobiny pomocy w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Pamiętaj jednak, że proszek białkowy nie powinien całkowicie zastępować spożycia białka ze źródeł żywności. Pokarmy białkowe, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i rośliny strączkowe są bogate w białko, ale zawierają również wiele innych ważnych składników odżywczych, których potrzebuje również twoje ciało. Białko grochu jest bezpieczne dla większości ludzi i może być spożywane przy minimalnym ryzyku działań niepożądanych. Jednak spożywanie białka w dużych ilościach może powodować kilka skutków ubocznych. W rzeczywistości nadmierne spożycie białka może powodować takie problemy, jak przyrost masy ciała, utrata masy kostnej, problemy z nerkami i zaburzenia czynności wątroby. Utrzymuj swoje spożycie z umiarem, aby wykorzystać wyjątkowe zalety proszku białkowego, nie przesadzając i szkodząc zdrowiu.

  • Proszek białka grochu jest roślinnym źródłem białka, które zyskało popularność w ostatnich latach.
  • Dodanie białka groszku do codziennej diety może pomóc zwiększyć utratę wagi, wspomóc zdrowie serca, poprawić czynność nerek, zwiększyć grubość mięśni i zrównoważyć poziom cukru we krwi.
  • Każda porcja jest bogata w białko i żelazo i zawiera niewielką ilość innych mikroelementów, takich jak wapń i potas.
  • Istnieją znaczne różnice między białkiem grochu a białkiem serwatki i innymi rodzajami białek pochodzenia roślinnego, w ich profilu aminokwasowym, smaku i składnikach. Dodanie różnorodnych proszków białkowych do diety pomaga wykorzystać wyjątkowe zalety każdej z nich.
  • Spróbuj dodać białko w proszku groszku do swoich ulubionych koktajli, deserów, wypieków i przepisów śniadaniowych na dodatkową dawkę białka i korzyści zdrowotne każdego dnia.

https://draxe.com/pea-protein/

Najlepsze naturalne sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy

Najlepsze naturalne sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy

Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, który ma wiele funkcji. Jest zaangażowany w motywację, pamięć, uwagę, a nawet regulację ruchów ciała. Gdy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, tworzy uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje cię do powtarzania określonego zachowania. Natomiast niskie poziomy dopaminy wiążą się ze zmniejszoną motywacją i mniejszym entuzjazmem do rzeczy, które ekscytują większość ludzi. Poziomy dopaminy są zazwyczaj dobrze regulowane w obrębie układu nerwowego, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć jej poziom. Poniżej  najlepsze sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy w sposób naturalny.

  1. Jedz dużo białka

Białka składają się z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Istnieją 23 różne aminokwasy, z których niektóre mogą syntetyzować twoje ciało i inne, które musisz zdobyć z pożywienia. Jeden aminokwas o nazwie tyrozyna odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy. Enzymy w twoim ciele są zdolne do zamiany tyrozyny w dopaminę, więc posiadanie odpowiedniego poziomu tyrozyny jest ważne dla produkcji dopaminy. Tyrozynę można również wytworzyć z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną. Zarówno tyrozyna i fenyloalanina są naturalnie występującymi aminokwasami w produktach spożywczych bogatych  w białko, takich jak indyka, wołowiny, jaj, nabiału, soi i roślin strączkowych. Osoby, które podejrzewają alergię na te wysokobiałkowe produkty powinny wykonać testy alergiczne ( np. naturalną metodą biorezonansu) i odczulić te alergeny, aby następnie włączyć je do swojej diety.  Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co może uruchomić głębokie myślenie i poprawić pamięć. I odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna zostaną wyeliminowane z diety, poziom dopaminy może zostać zubożony. Podczas gdy badania te pokazują, że wyjątkowo wysokie lub bardzo niskie spożycie tych aminokwasów może wpływać na poziomy dopaminy, nie wiadomo, czy normalne zmiany w spożyciu białka będą miały duży wpływ.

  1. Jedz mniej tłuszczu nasyconego

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze nasycone , takie jak tłuszcze zwierzęce, masło, pełnotłuste produkty mleczne, olej palmowy i olej kokosowy, mogą zakłócać sygnalizację dopaminy w mózgu, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach. Do tej pory badania te były prowadzone tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące. Jedno z badań wykazało, że szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły sygnalizację dopaminową w obszarach nagradzania mózgu, w porównaniu do zwierząt otrzymujących taką samą ilość kalorii z nienasyconego tłuszczu Co ciekawe, zmiany te wystąpiły nawet bez różnicy w wadze, zawartości tłuszczu w organizmie, hormonów lub poziomu cukru we krwi. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać stan zapalny w organizmie, co prowadzi do zmian w układzie dopaminowym, ale potrzeba więcej badań. Badania na zwierzętach wykazały, że diety bogale w tłuszcze nasycone mogą zmniejszyć sygnalizację dopaminy w mózgu, prowadząc do stępionej reakcji na nagrodę. Jednak nie jest jasne, czy to samo dotyczy ludzi. Potrzebne są dalsze badania.

  1. Zażywaj probiotyki

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane W rzeczywistości jelito jest czasami nazywane “drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnałowych neuroprzekaźników, w tym dopaminę Jest teraz jasne, że niektóre gatunki bakterii żyjące w twoim jelitach są również zdolne do wytwarzania dopaminy, co może wpływać na nastrój i zachowanie. Badania w tej dziedzinie są ograniczone. Wiele badań wskazuje jednak, że niektóre szczepy bakterii po spożyciu w wystarczająco dużych ilościach mogą zmniejszyć objawy lęku i depresji zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami i zdrowiem jelit, nie jest on jeszcze dobrze poznany. Bezwzględnie natomiast należy wyeliminować zagrzybienie jelit ( test KTT). Jest prawdopodobne, że produkcja dopaminy odgrywa rolę w poprawie nastroju przez probiotyki, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak znaczący jest ten efekt. Suplementy probiotyczne zostały powiązane z poprawą nastroju u ludzi i zwierząt, ale potrzeba więcej badań, aby określić dokładną rolę, jaką odgrywa dopamina.

  1. Jedz aksamitne ziarna

Aksamitna fasola, znana również jako pruriens Mucuna , zawiera naturalnie wysoki poziom L-dopa, cząsteczki prekursora do dopaminy. Badania pokazują, że spożywanie tych ziaren może naturalnie podnieść poziom dopaminy, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem ruchu spowodowanym niskim poziomem dopaminy. Jedno małe badanie z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów ugotowanej aksamitnej fasoli znacznie podniosło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy choroby Parkinsona jedną do dwóch godzin po posiłku. Podobnie kilka badań dotyczących suplementów pruriens Mucuna wykazało , że mogą one być jeszcze bardziej skuteczne i trwalsze niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, a także mają mniej skutków ubocznych.

  1. Ćwicz często

Ćwiczenia są zalecane do zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju. Ulepszenia w nastroju widać po zaledwie 10 minutach ćwiczeń tlenowych, ale wydają się być najwyższa po upływie co najmniej 20 minut . Chociaż te efekty prawdopodobnie nie są całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poziom dopaminy w mózgu. U szczurów np. bieżnia działa zwiększeniem uwalniania dopaminy i zwiększeniem liczby uwalniania dopaminy w obszarach mózgu. Jednak wyniki te nie były konsekwentnie replikowane u ludzi. W jednym z badań 30-minutowa sesja bieżni o umiarkowanej intensywności nie powodowała wzrostu poziomu dopaminy u osób dorosłych. Trzymiesięczne badanie wykazało, że wykonywanie jednej godziny jogi przez sześć dni w tygodniu znacznie zwiększało poziom dopaminy. Częste ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób cierpiących na chorobę Parkinsona, czyli stan, w którym niskie poziomy dopaminy zakłócają zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała. Kilka badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, sugerując, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy. Potrzebne są dalsze badania, aby określić intensywność, rodzaj i czas trwania ćwiczeń, które są najbardziej skuteczne w zwiększaniu dopaminy u ludzi, ale obecne badania są bardzo obiecujące. Ćwiczenie może poprawić nastrój i może zwiększać poziom dopaminy podczas regularnego wykonywania.

  1. Wystarczająco dużo snu

Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, tworzy uczucie czujności i czuwania. Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina uwalniana jest w dużych ilościach rano, gdy nadejdzie pora na przebudzenie, a poziomy naturalnie spadają wieczorem, gdy nadejdzie pora spania. Jednak brak snu wydaje się zakłócać te naturalne rytmy. Kiedy ludzie zmuszeni są do pozostania w stanie czuwania przez całą noc, dostępność receptorów dopaminy w mózgu zostaje dramatycznie zmniejszona następnego dnia rano Ponieważ dopamina promuje bezsenność, zmniejszenie wrażliwości receptorów powinno ułatwić zasypianie, szczególnie po nocy bezsenności. Jednak posiadanie mniejszej ilości dopaminy zwykle wiąże się z innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak zmniejszenie stężenia i słaba koordynacja. Regularny, wysokiej jakości sen ( głęboki)  może pomóc utrzymać poziom dopaminy i spowoduje efektywne funkcjonowanie przez cały dzień. National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia dorosłych, wraz z właściwą higieną snu. Higiena snu może być poprawiona poprzez spanie i budzenie o tej samej porze każdego dnia, zmniejszenie hałasu w sypialni, unikanie kofeiny wieczorem i używanie łóżka tylko do spania . Brak snu może zmniejszyć wrażliwość dopaminy w mózgu, powodując nadmierne uczucie senności. Dobre samopoczucie w nocy może pomóc w regulacji naturalnego rytmu dopaminy w twoim ciele.

  1. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulowanie uwalniania dopaminy w mózgu. Kilka badań obrazowania mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w obszarach przyjemności w mózgu, które są bogate w receptory dopaminy. W niewielkim badaniu badającym wpływ muzyki na dopaminę stwierdzono 9% wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali utworów instrumentalnych, które dały im dreszcze. Ponieważ muzyka może zwiększyć poziom dopaminy, słuchanie muzyki zostało nawet pokazane, aby pomóc osobom z chorobą Parkinsona poprawić ich precyzyjną kontrolę motoryczną.

  1. Medytuj

Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania się na sobie i pozwalania swoim myślom płynąć bez wyroku i przywiązania. Można to zrobić podczas stania, siedzenia lub nawet chodzenia, a regularna praktyka wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego. Nowe badania wykazały, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu. Jedno z badań, w tym ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji, wykazało 64% wzrost produkcji dopaminy po medytacji przez jedną godzinę, w porównaniu do odpoczynku w ciszy. Uważa się, że te zmiany mogą pomóc medytującym utrzymać pozytywny nastrój i pozostać zmotywowanym do pozostania w stanie medytacji przez dłuższy czas. Jednak nie jest jasne, czy te działania pobudzające dopaminę występują tylko u doświadczonych medytujących, czy też u osób, które dopiero rozpoczynają medytację.

  1. Uzyskaj wystarczającą ilość światła słonecznego

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie odczuwają smutek lub depresję w okresie zimowym, kiedy nie są narażeni na działanie światła słonecznego. Powszechnie wiadomo, że okresy słabego nasłonecznienia mogą prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy oraz że ekspozycja na światło słoneczne może je zwiększyć. W jednym badaniu z udziałem 68 zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że ci, którzy byli najbardziej narażeni na promieniowanie słoneczne w ciągu ostatnich 30 dni, mieli największą gęstość receptorów dopaminy w mózgu. Podczas gdy ekspozycja na słońce może zwiększać poziom dopaminy i poprawiać samopoczucie, ważne jest, aby przestrzegać wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, ponieważ zbyt dużo słońca może być szkodliwe i być może uzależniające. Przeprowadzone badania wykazują, że ci, którzy odwiedzali łóżka do opalania co najmniej dwa razy w tygodniu przez jeden rok, mieli ​​znacznie zwiększony poziom dopaminy i wytworzyła się u nich chęci powtórzenia tego zachowania. Dodatkowo zbyt duża ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenie skóry i zwiększać ryzyko raka skóry, dlatego umiarkowanie jest ważne. Generalnie zaleca się ograniczenie ekspozycji na słońce w godzinach szczytu, kiedy promieniowanie ultrafioletowe jest najsilniejsze, zwykle w godzinach 10: 00-14: 00, i stosowanie kremów przeciwsłonecznych, gdy wskaźnik UV wynosi powyżej 3.

  1. Rozważ suplementy

Twoje ciało wymaga kilku witamin i minerałów do stworzenia dopaminy. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6. Jeśli twoje ciało ma niedobór jednego lub więcej z tych składników odżywczych, możesz mieć problemy z wytworzeniem wystarczającej ilości dopaminy, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu. Analiza krwi może określić, czy brakuje Ci któregokolwiek z tych składników odżywczych. Zalecana jest wówczas zmiana diety – spożywanie produktów bogatych w te witaminy i minerały. Oprócz prawidłowego odżywiania, kilka innych suplementów zostało powiązanych ze zwiększeniem poziomu dopaminy, ale jak dotąd badania ograniczają się do badań na zwierzętach. Suplementy te obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt z oregano i zieloną herbatę.

Dopamina jest ważnym związkiem chemicznym, który znacznie wpływa na samopoczucie i nastrój człowieka, pomaga także regulować ruchy ciała. Poziomy dopaminy są ogólnie dobrze regulowane przez organizm, ale istnieje kilka zmian diety i stylu życia, które możesz wprowadzić, a które zostały przytoczone powyżej, aby podnieść poziom swoich sił w sposób naturalny. Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważona dieta i styl życia mogą znacznie przyczynić się do zwiększenia naturalnej produkcji dopaminy w Twoim ciele i pomóc twojemu mózgowi w jak najlepszym funkcjonowaniu.

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine#section11

Białko grochu: nie mleczny budowniczy mięśni

Proszek białka grochu staje się szybko ulubionym produktem zarówno dla osób uprawiających siłownię, jak i osób dbających o zdrowie. Nie tylko nie zawiera glutenu ani produktów mlecznych, ale udowodniono, że jest spektakularny także dla nerek, serca i talii! Chociaż zazwyczaj można uzyskać wystarczająco dużo białka każdego dnia, stosując dobrze zbilansowaną i pożywną dietę to przygotowanie zdrowego posiłku bogatego w pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego  może być trochę czasami kłopotliwe. Dlatego smoothies z białkowym proszkiem może być świetnym rozwiązaniem, zwiększając spożycie białka przy minimalnym czasie przygotowania. Kolejnym świetnym powodem do stosowania proszku białkowego jest to, że spożywanie go w ciągu 30 minut od treningu może przyspieszyć wzrost i regenerację mięśni, aby zoptymalizować trening i uzyskać szybsze rezultaty. Ale podczas przygotowywania i spożywania pełnego posiłku jest to nie tylko trudne bezpośrednio po treningu, ale często może powodować uczucie mdłości i ciężkości. Z drugiej strony lekki koktajl wypełniony wspaniałymi białkami jest szybką i łatwą alternatywą, która pomaga zwiększyć spożycie białka. Zbadajmy, dlaczego białko grochu powinno być częścią tego obrotu. Proszek białkowy jest dostępny w kilku formach, najczęściej jako białko serwatkowe, białkowy proszek z brązowego ryżu i soja. Białko serwatki i brązowego ryżu ma pewne niesamowite korzyści i oba są bardzo przydatne same w sobie. Z drugiej strony białko sojowe może nie być tak dobre dla zdrowia ze względu na wysokie stężenie  fitoestrogenów  i fakt, że prawie cała soja jest genetycznie modyfikowana – dlatego też często uczula ( testy alergiczne). Chociaż proszek białka grochu nie znajduje się obecnie w pierwszej trójce, eksperci przewidują, że jego popularność zacznie drastycznie rosnąć w ciągu najbliższych kilku lat, biorąc pod uwagę ogromny wzrost liczby konsumentów dbających o zdrowie i ciągłe dążenie do pójścia w kierunku bardziej roślinnego i zrównoważona dieta. Rosnąca popularność tego suplementu z grochu nie powinna być zaskoczeniem, biorąc pod uwagę niesamowite walory tego wegetariańskiego białka w proszku. Proszek białka groszku jest jednym z najbardziej hipoalergicznych ze wszystkich proszków białkowych, ponieważ nie zawiera glutenu, soi ani nabiału – ma to olbrzymie znaczenie dla osób alergików uczulonych na te produkty. Jest to również łatwe w przypadku brzucha i nie powoduje wzdęć, co jest częstym skutkiem ubocznym wielu innych proszków białkowych. Jak powstaje białko grochu? Jest produkowany przez mielenie grochu na proszek, a następnie usunięcie skrobi i włókna, aby pozostawić wysoce skoncentrowany izolat białka grochu, który jest idealny do dodania do koktajli, wypieków lub deserów, aby szybko zwiększyć spożycie białka. Niezależnie od tego, czy jesteś uczulony, czy wrażliwy na gluten lub nabiał lub po prostu szukasz zdrowego, opartego na roślinachwegańskiego proszku białkowego, białko grochu jest jedną z najlepszych dostępnych opcji suplementów białkowych.

1. Pomoc w utracie wagi

Podobnie jak w przypadku wszystkich dobrych proszków białkowych, białko grochu może być przydatnym narzędziem w arsenale broni odchudzających. Podobnie, jeśli chcesz  szybko schudnąć , wprowadzenie białka do diety jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić. Jest to powszechne dla ludzi, którzy próbują schudnąć, zaniedbują spożycie białka, co może spowolnić odchudzanie. Jednak uzyskanie 0,8–1,0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia pomaga budować mięśnie i szybciej spalać tłuszcz. Jeśli ważysz 64 kilogramy – na przykład powinieneś przyjmować około 51–64 g białka każdego dnia. Innym sposobem, w jaki utrata wagi przez białko przynosi korzyści, jest jego zdolność do obniżania poziomu greliny , hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uczucia głodu. Białko grochu może opóźnić opróżnianie żołądka i zmniejszyć wydzielanie greliny w celu ograniczenia głodu i zmniejszenia apetytu. W rzeczywistości badania pokazują, że białko grochu pasuje do białek na bazie mlecznej, ponieważ pomaga im dłużej czuć się pełniej!

2. Wspiera zdrowie serca

Nie tylko białko grochu jest dobre dla talii, ale udowodniono również, że wspiera zdrowe serce. W 2011 roku naukowcy z Kanady poinformowali, że u badanych szczurów białko grochu  obniża wysokie ciśnienie krwi . Imponujące, szczury w badaniu wykazały znaczny spadek zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. W innym badaniu naukowcy odkryli, że spożycie białek pochodzenia roślinnego w czasie, a nie białek zwierzęcych, wiązało się z mniejszym ryzykiem  choroby wieńcowej serca (CHD). Jeśli masz jakiekolwiek ryzyko problemów z sercem, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to jeść pokarmy, które zmniejszają stan zapalny, takie jak groch i inne składniki pochodzenia roślinnego. Zapalenie jest przyczyną prawie każdej poważnej choroby serca, a CHD nie jest wykluczona z tej listy.

3. Może promować funkcje nerek

Niektóre badania sugerują, że białko grochu może być jednym z najlepszych źródeł białka dla osób z problemami  nerek. W rzeczywistości, według badań przeprowadzonych przez University of Manitoba, białko grochu może pomóc opóźnić lub zapobiec wystąpieniu uszkodzenia nerek u osób z wysokim ciśnieniem krwi . Może również pomóc osobom z chorobą nerek żyć dłużej, stabilizując poziomy ciśnienia krwi i zwiększając wydalanie moczu, aby pomóc organizmowi skuteczniej pozbyć się toksyn i odpadów. Fascynujące jest to, że odkryto, że sam żółty groch nie zapewnia tych samych korzyści. Zamiast tego tylko wtedy, gdy białko w groszku jest ekstrahowane i aktywowane specjalnymi enzymami, te białka grochu stają się szczególnie korzystne dla zdrowia nerek.

4. Zwiększa grubość mięśni

Powszechnym błędnym poglądem na temat naturalnych suplementów białka w proszku na bazie warzyw jest to, że nie mają one takiego samego wpływu na wzrost mięśni i  regenerację mięśni  po treningach jak białko serwatkowe na bazie mleka. W rzeczywistości badanie z 2015 r. Opublikowane w  czasopiśmie Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportu  dowiodło, że białko grochu jest tak samo skuteczne jak białka na bazie mleka przy zwiększaniu grubości mięśni po treningu oporowym. Korzyść białek z pobudzenia mięśni może wynikać z dużej ilości  L-argininy w białku grochu, które występuje w wyższych stężeniach niż w innych produktach białkowych. Arginina – i L-arginina – to ważny aminokwas, który pomaga budować mięśnie. To dlatego, że stymuluje wydzielanie ludzkiego hormonu wzrostu , rodzaju hormonu zaangażowanego w regulację wzrostu, metabolizmu i masy mięśniowej.

5. Równoważy poziom cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi może wpływać na wiele aspektów zdrowia i może powodować szereg objawów cukrzycy , takich jak zmęczenie, zwiększone pragnienie, powolne gojenie się ran i niezamierzona utrata masy ciała. Niektóre badania pokazują, że całkowicie naturalne suplementy białkowego proszku, takie jak białko grochu, mogą być korzystne, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Na przykład w badaniu przeprowadzonym przez Wydział Nauk o Żywieniu Uniwersytetu w Toronto zbadano wpływ białka grochu na spożycie żywności, poziom cukru we krwi i apetyt u zdrowych młodych mężczyzn. Chociaż dodanie białka grochu nie zmieniło spożycia pokarmu ani apetytu, poziom cukru we krwi osób badanych pozostał niższy niż normalnie. Sugeruje to, że białko grochu może być uważane za korzystny składnik i może pomóc poprawić kontrolę glikemii w połączeniu z innymi pokarmami. Jedną z rzeczy, które ludzie często rozważają przy zakupie suplementów białkowych, jest to, czy uważa się je za kompletne źródła białka. Pełna definicja białka obejmuje dowolną żywność lub suplement, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są rodzajami aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować i musi uzyskać ze źródeł żywności. Z powodu różnych rodzajów soi i zamieszania często otaczającego proszki białkowe, istnieje wiele różnych opinii na temat asortymentu aminokwasów w różnych typach białek i tego, co jest konieczne. Wiele osób uważa, że ​​soja jest jedynym białkiem na bazie warzyw o pełnym profilu aminokwasowym, ale tak nie jest. Proszek białka konopnego jest również uważany za kompletne białko, podczas gdy białko z brązowego ryżu ma również pełny ładunek aminokwasów, ale jest trochę ubogie w lizynę w porównaniu z białkiem serwatki lub białkiem kazeiny. Białko grochu ma prawie pełny profil, chociaż brakuje kilku nieistotnych i warunkowych aminokwasów. Czy to oznacza, że ​​należy całkowicie zrezygnować z białka grochu? Absolutnie nie! To jeden z głównych powodów, dla których ważne jest, aby zmienić go, jeśli chodzi o proszki białkowe i zawierać dobrą różnorodność w swojej diecie. I pamiętaj – można użyć proszku białkowego, który nie zawiera każdego aminokwasu. Jeśli spożywasz ekologiczne pożywienie jako codzienną część swojej diety, powinieneś codziennie spożywać pełną dawkę aminokwasów i pełnych pokarmów białkowych. Jednym z głównych powodów, dla których warto rozważyć białko grochu w typowej rotacji, jest to, że zawiera około pięciu gramów białka na porcję więcej niż białko serwatkowe , więc naprawdę może być świetny do budowania mięśni, spalania tłuszczu i zwiększania zdrowia serca. Ponadto spójrz na fakty żywieniowe zielonego groszku i łatwo zrozumieć, dlaczego proszek białka grochu jest tak pożywny. Pojedyncza miarka proszku białka grochu, która wynosi około 33 gramów, zawiera w przybliżeniu:

  • 120 kalorii
  • 1 gram węglowodanów
  • 24 gramy białka
  • 2 gramy tłuszczu
  • 8 miligramów żelaza
  • 330 miligramów sodu
  • 43 miligramów wapnia
  • 83 miligramów potasu

Białko grochu pojawiło się ostatnio jako popularne i wygodne źródło białka dla tych, którzy chcą podnieść swoje spożycie i zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Groch od dawna jest jednak wykorzystywany jako źródło pożywienia i uzdrawiania w wielu formach tradycyjnej medycyny. Na przykład w tradycyjnej chińskiej medycynie uważa się, że groch promuje produkcję moczu i łagodzi niestrawność, jednocześnie wzmacniając zdrowie przewodu pokarmowego. Tymczasem groch jest często zalecany na diecie ajurwedyjskiej, ponieważ jest łatwy do strawienia i może pomóc zaspokoić żołądek i utrzymać apetyt pod kontrolą. Dzięki wysokiej zawartości błonnika uważa się, że groch działa jako środek przeczyszczający zapobiegający zaparciom i zwiększający objętość stolca. Proszek serwatkowy, białko grochu i białko sojowe dominują w przemyśle suplementów jako jedne z najlepszych proszków białkowych na rynku. Ale chociaż wszystkie trzy są uważane za wygodne i tanie źródła białka, każdy oferuje inny zestaw wad i korzyści. Proszek białka sojowego, na przykład, nie zawiera produktów mlecznych i jest wytwarzany z ziaren soi. Ale chociaż jest roślinny i uważany za kompletne białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, których potrzebuje Twój organizm, często nie jest zalecany, ponieważ jest również bogaty w fitoestrogeny i prawdopodobnie pochodzi z genetycznie modyfikowanych i alergizujących roślin soi, po przeprowadzonych testach alergicznych biorezonansem można podjąć próbę odczulania tego alergenu. Jako najbardziej popularny i najtańszy dostępny proszek białkowy, wiele osób często zastanawia się: czy białko serwatkowe jest dla ciebie dobre? Białko serwatkowe może się pochwalić pełnym profilem aminokwasowym i dostarcza dużą ilość białka dla niewielkiej ilości kalorii. Jest szczególnie przydatny do budowania mięśni i zwiększania wydajności ćwiczeń, a także do spalania tłuszczu i stabilizowania poziomu cukru we krwi. Największą różnicą między proszkiem z białka grochu a serwatką jest jednak to, że jest oparty na mleku, co oznacza, że ​​może nie być odpowiedni dla osób o uczulonych na mleko lub ograniczeń dietetycznych.

Białko grochu a białko konopi i białko ryżu

Proszek z grochu, konopi i ryżu to jedne z najbardziej popularnych i najlepszych dostępnych na rynku suplementów białkowych w proszku. Wszystkie trzy są produktami mlecznymi w proszku, które są idealne dla wegan lub osób stosujących dietę roślinną. Istnieją jednak pewne niewielkie różnice, które powodują, że każdy z nich jest godnym dodatkiem do rotacji proszku białkowego. Proszek białka konopnego pochodzi z rośliny konopnej i paczek ze wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, a także z dużej ilości białka, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i mikroelementów, takich jak magnez i żelazo. Jest również lekkostrawny i ma łagodny, orzechowy smak, który sprawdza się w wielu przepisach. Proszek białkowy z brązowego ryżu jest często uważany za jedną z najlepszych opcji proteinowego proszku roślinnego dla osób cierpiących na alergie, ponieważ jest wolny od soi, nabiału i innych dodanych składników, które mogą powodować problemy dla osób z wrażliwością na żywność. Jednakże, chociaż technicznie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, ma niską zawartość lizyny i powinien być łączony z innymi pokarmami białkowymi lub proszkami, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści. Izolat białka grochu można obecnie znaleźć na stoiskach  ze zdrową żywnością w większości dużych sklepów spożywczych, aptek i sklepów z suplementami. Można go również kupić za pośrednictwem sklepów internetowych, co może być szczególnie korzystne przy czytaniu i porównywaniu recenzji białek grochu i znajdowaniu najlepszego produktu dla Ciebie. Mleko z białka grochu jest również dostępne w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością jako odżywcza alternatywa dla mleka krowiego na bazie roślin, która zawiera również większą ilość wapnia i białka niż inne odmiany mleka bez mleka. Aby zrównoważyć spożycie aminokwasów i użyć naprawdę spektakularnej mieszanki proszku białkowego, to świetny pomysł, aby połączyć białko grochu z białkiem brązowego ryżu. Białko grochu wypełnia luki czasami występujące w białku z brązowego ryżu (takie jak niskie poziomy lizyny ), ale oba są w 100 procentach wegańskie. Ogólnie rzecz biorąc, bardzo łagodny smak białka grochu jest przyjemny, co czyni go doskonałym dodatkiem do koktajli lub koktajlu do zdrowego  posiłku po treningu . Proszek z ekologicznego białka grochu sprawdza się również we wszystkich produktach, od wypieków po przekąski, desery i produkty śniadaniowe, dzięki czemu łatwo można zwiększyć spożycie białka o każdej porze dnia. Suplementy białka grochu można znaleźć w wielu różnych postaciach. Podczas gdy wielu woli używać sproszkowanego izolatu białkowego, który można łatwo dodać do koktajli i receptur bogatych w białko, często można znaleźć także białko grochu dodawane do batonów białkowych i suplementów. Zwykle zaleca się, aby zdrowi dorośli otrzymywali co najmniej 0,8–1,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Ta ilość może się również znacznie różnić w zależności od poziomu aktywności, przy czym niektórzy sportowcy o dużej intensywności potrzebują do dwa razy więcej białka. Starsi dorośli i osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak rak, oparzenia lub ciężkie rany mogą również wymagać większych ilości białka. Zazwyczaj standardowa porcja proszku białka grochu wynosi około jednej miarki lub 33 gramy. Można jednak podzielić tę ilość na połowę i sparować z połową porcji innego proszku białkowego, takiego jak białko z brązowego ryżu, aby wycisnąć szerszy zakres aminokwasów i niezbędnych składników odżywczych. Proszek białkowy może być łatwym i wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, gdy zabraknie Ci czasu lub potrzebujesz odrobiny pomocy w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Pamiętaj jednak, że proszek białkowy nie powinien całkowicie zastępować spożycia białka ze źródeł żywności. Pokarmy białkowe, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i rośliny strączkowe są bogate w białko, ale zawierają również wiele innych ważnych składników odżywczych, których potrzebuje również twoje ciało. Białko grochu jest bezpieczne dla większości ludzi i może być spożywane przy minimalnym ryzyku działań niepożądanych. Jednak spożywanie białka w dużych ilościach może powodować kilka skutków ubocznych. W rzeczywistości nadmierne spożycie białka może powodować takie problemy, jak przyrost masy ciała, utrata masy kostnej, problemy z nerkami i zaburzenia czynności wątroby. Utrzymuj swoje spożycie z umiarem, aby wykorzystać wyjątkowe zalety proszku białkowego, nie przesadzając i szkodząc zdrowiu.

  • Proszek białka grochu jest roślinnym źródłem białka, które zyskało popularność w ostatnich latach.
  • Dodanie białka groszku do codziennej diety może pomóc zwiększyć utratę wagi, wspomóc zdrowie serca, poprawić czynność nerek, zwiększyć grubość mięśni i zrównoważyć poziom cukru we krwi.
  • Każda porcja jest bogata w białko i żelazo i zawiera niewielką ilość innych mikroelementów, takich jak wapń i potas.
  • Istnieją znaczne różnice między białkiem grochu a białkiem serwatki i innymi rodzajami białek pochodzenia roślinnego, w ich profilu aminokwasowym, smaku i składnikach. Dodanie różnorodnych proszków białkowych do diety pomaga wykorzystać wyjątkowe zalety każdej z nich.
  • Spróbuj dodać białko w proszku groszku do swoich ulubionych koktajli, deserów, wypieków i przepisów śniadaniowych na dodatkową dawkę białka i korzyści zdrowotne każdego dnia.

https://draxe.com/pea-protein/

Najlepsze naturalne sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy

Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, który ma wiele funkcji. Jest zaangażowany w motywację, pamięć, uwagę, a nawet regulację ruchów ciała. Gdy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, tworzy uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje cię do powtarzania określonego zachowania. Natomiast niskie poziomy dopaminy wiążą się ze zmniejszoną motywacją i mniejszym entuzjazmem do rzeczy, które ekscytują większość ludzi. Poziomy dopaminy są zazwyczaj dobrze regulowane w obrębie układu nerwowego, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć jej poziom. Poniżej  najlepsze sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy w sposób naturalny.

  1. Jedz dużo białka

Białka składają się z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Istnieją 23 różne aminokwasy, z których niektóre mogą syntetyzować twoje ciało i inne, które musisz zdobyć z pożywienia. Jeden aminokwas o nazwie tyrozyna odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy. Enzymy w twoim ciele są zdolne do zamiany tyrozyny w dopaminę, więc posiadanie odpowiedniego poziomu tyrozyny jest ważne dla produkcji dopaminy. Tyrozynę można również wytworzyć z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną. Zarówno tyrozyna i fenyloalanina są naturalnie występującymi aminokwasami w produktach spożywczych bogatych  w białko, takich jak indyka, wołowiny, jaj, nabiału, soi i roślin strączkowych. Osoby, które podejrzewają alergię na te wysokobiałkowe produkty powinny wykonać testy alergiczne ( np. naturalną metodą biorezonansu) i odczulić te alergeny, aby następnie włączyć je do swojej diety.  Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co może uruchomić głębokie myślenie i poprawić pamięć. I odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna zostaną wyeliminowane z diety, poziom dopaminy może zostać zubożony. Podczas gdy badania te pokazują, że wyjątkowo wysokie lub bardzo niskie spożycie tych aminokwasów może wpływać na poziomy dopaminy, nie wiadomo, czy normalne zmiany w spożyciu białka będą miały duży wpływ.

  1. Jedz mniej tłuszczu nasyconego

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze nasycone , takie jak tłuszcze zwierzęce, masło, pełnotłuste produkty mleczne, olej palmowy i olej kokosowy, mogą zakłócać sygnalizację dopaminy w mózgu, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach. Do tej pory badania te były prowadzone tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące. Jedno z badań wykazało, że szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły sygnalizację dopaminową w obszarach nagradzania mózgu, w porównaniu do zwierząt otrzymujących taką samą ilość kalorii z nienasyconego tłuszczu Co ciekawe, zmiany te wystąpiły nawet bez różnicy w wadze, zawartości tłuszczu w organizmie, hormonów lub poziomu cukru we krwi. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać stan zapalny w organizmie, co prowadzi do zmian w układzie dopaminowym, ale potrzeba więcej badań. Badania na zwierzętach wykazały, że diety bogale w tłuszcze nasycone mogą zmniejszyć sygnalizację dopaminy w mózgu, prowadząc do stępionej reakcji na nagrodę. Jednak nie jest jasne, czy to samo dotyczy ludzi. Potrzebne są dalsze badania.

  1. Zażywaj probiotyki

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane W rzeczywistości jelito jest czasami nazywane “drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnałowych neuroprzekaźników, w tym dopaminę Jest teraz jasne, że niektóre gatunki bakterii żyjące w twoim jelitach są również zdolne do wytwarzania dopaminy, co może wpływać na nastrój i zachowanie. Badania w tej dziedzinie są ograniczone. Wiele badań wskazuje jednak, że niektóre szczepy bakterii po spożyciu w wystarczająco dużych ilościach mogą zmniejszyć objawy lęku i depresji zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami i zdrowiem jelit, nie jest on jeszcze dobrze poznany. Bezwzględnie natomiast należy wyeliminować zagrzybienie jelit ( test KTT). Jest prawdopodobne, że produkcja dopaminy odgrywa rolę w poprawie nastroju przez probiotyki, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak znaczący jest ten efekt. Suplementy probiotyczne zostały powiązane z poprawą nastroju u ludzi i zwierząt, ale potrzeba więcej badań, aby określić dokładną rolę, jaką odgrywa dopamina.

  1. Jedz aksamitne ziarna

Aksamitna fasola, znana również jako pruriens Mucuna , zawiera naturalnie wysoki poziom L-dopa, cząsteczki prekursora do dopaminy. Badania pokazują, że spożywanie tych ziaren może naturalnie podnieść poziom dopaminy, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem ruchu spowodowanym niskim poziomem dopaminy. Jedno małe badanie z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów ugotowanej aksamitnej fasoli znacznie podniosło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy choroby Parkinsona jedną do dwóch godzin po posiłku. Podobnie kilka badań dotyczących suplementów pruriens Mucuna wykazało , że mogą one być jeszcze bardziej skuteczne i trwalsze niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, a także mają mniej skutków ubocznych.

  1. Ćwicz często

Ćwiczenia są zalecane do zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju. Ulepszenia w nastroju widać po zaledwie 10 minutach ćwiczeń tlenowych, ale wydają się być najwyższa po upływie co najmniej 20 minut . Chociaż te efekty prawdopodobnie nie są całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poziom dopaminy w mózgu. U szczurów np. bieżnia działa zwiększeniem uwalniania dopaminy i zwiększeniem liczby uwalniania dopaminy w obszarach mózgu. Jednak wyniki te nie były konsekwentnie replikowane u ludzi. W jednym z badań 30-minutowa sesja bieżni o umiarkowanej intensywności nie powodowała wzrostu poziomu dopaminy u osób dorosłych. Trzymiesięczne badanie wykazało, że wykonywanie jednej godziny jogi przez sześć dni w tygodniu znacznie zwiększało poziom dopaminy. Częste ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób cierpiących na chorobę Parkinsona, czyli stan, w którym niskie poziomy dopaminy zakłócają zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała. Kilka badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, sugerując, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy. Potrzebne są dalsze badania, aby określić intensywność, rodzaj i czas trwania ćwiczeń, które są najbardziej skuteczne w zwiększaniu dopaminy u ludzi, ale obecne badania są bardzo obiecujące. Ćwiczenie może poprawić nastrój i może zwiększać poziom dopaminy podczas regularnego wykonywania.

  1. Wystarczająco dużo snu

Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, tworzy uczucie czujności i czuwania. Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina uwalniana jest w dużych ilościach rano, gdy nadejdzie pora na przebudzenie, a poziomy naturalnie spadają wieczorem, gdy nadejdzie pora spania. Jednak brak snu wydaje się zakłócać te naturalne rytmy. Kiedy ludzie zmuszeni są do pozostania w stanie czuwania przez całą noc, dostępność receptorów dopaminy w mózgu zostaje dramatycznie zmniejszona następnego dnia rano Ponieważ dopamina promuje bezsenność, zmniejszenie wrażliwości receptorów powinno ułatwić zasypianie, szczególnie po nocy bezsenności. Jednak posiadanie mniejszej ilości dopaminy zwykle wiąże się z innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak zmniejszenie stężenia i słaba koordynacja. Regularny, wysokiej jakości sen ( głęboki)  może pomóc utrzymać poziom dopaminy i spowoduje efektywne funkcjonowanie przez cały dzień. National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia dorosłych, wraz z właściwą higieną snu. Higiena snu może być poprawiona poprzez spanie i budzenie o tej samej porze każdego dnia, zmniejszenie hałasu w sypialni, unikanie kofeiny wieczorem i używanie łóżka tylko do spania . Brak snu może zmniejszyć wrażliwość dopaminy w mózgu, powodując nadmierne uczucie senności. Dobre samopoczucie w nocy może pomóc w regulacji naturalnego rytmu dopaminy w twoim ciele.

  1. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulowanie uwalniania dopaminy w mózgu. Kilka badań obrazowania mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w obszarach przyjemności w mózgu, które są bogate w receptory dopaminy. W niewielkim badaniu badającym wpływ muzyki na dopaminę stwierdzono 9% wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali utworów instrumentalnych, które dały im dreszcze. Ponieważ muzyka może zwiększyć poziom dopaminy, słuchanie muzyki zostało nawet pokazane, aby pomóc osobom z chorobą Parkinsona poprawić ich precyzyjną kontrolę motoryczną.

  1. Medytuj

Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania się na sobie i pozwalania swoim myślom płynąć bez wyroku i przywiązania. Można to zrobić podczas stania, siedzenia lub nawet chodzenia, a regularna praktyka wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego. Nowe badania wykazały, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu. Jedno z badań, w tym ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji, wykazało 64% wzrost produkcji dopaminy po medytacji przez jedną godzinę, w porównaniu do odpoczynku w ciszy. Uważa się, że te zmiany mogą pomóc medytującym utrzymać pozytywny nastrój i pozostać zmotywowanym do pozostania w stanie medytacji przez dłuższy czas. Jednak nie jest jasne, czy te działania pobudzające dopaminę występują tylko u doświadczonych medytujących, czy też u osób, które dopiero rozpoczynają medytację.

  1. Uzyskaj wystarczającą ilość światła słonecznego

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie odczuwają smutek lub depresję w okresie zimowym, kiedy nie są narażeni na działanie światła słonecznego. Powszechnie wiadomo, że okresy słabego nasłonecznienia mogą prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy oraz że ekspozycja na światło słoneczne może je zwiększyć. W jednym badaniu z udziałem 68 zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że ci, którzy byli najbardziej narażeni na promieniowanie słoneczne w ciągu ostatnich 30 dni, mieli największą gęstość receptorów dopaminy w mózgu. Podczas gdy ekspozycja na słońce może zwiększać poziom dopaminy i poprawiać samopoczucie, ważne jest, aby przestrzegać wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, ponieważ zbyt dużo słońca może być szkodliwe i być może uzależniające. Przeprowadzone badania wykazują, że ci, którzy odwiedzali łóżka do opalania co najmniej dwa razy w tygodniu przez jeden rok, mieli ​​znacznie zwiększony poziom dopaminy i wytworzyła się u nich chęci powtórzenia tego zachowania. Dodatkowo zbyt duża ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenie skóry i zwiększać ryzyko raka skóry, dlatego umiarkowanie jest ważne. Generalnie zaleca się ograniczenie ekspozycji na słońce w godzinach szczytu, kiedy promieniowanie ultrafioletowe jest najsilniejsze, zwykle w godzinach 10: 00-14: 00, i stosowanie kremów przeciwsłonecznych, gdy wskaźnik UV wynosi powyżej 3.

  1. Rozważ suplementy

Twoje ciało wymaga kilku witamin i minerałów do stworzenia dopaminy. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6. Jeśli twoje ciało ma niedobór jednego lub więcej z tych składników odżywczych, możesz mieć problemy z wytworzeniem wystarczającej ilości dopaminy, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu. Analiza krwi może określić, czy brakuje Ci któregokolwiek z tych składników odżywczych. Zalecana jest wówczas zmiana diety – spożywanie produktów bogatych w te witaminy i minerały. Oprócz prawidłowego odżywiania, kilka innych suplementów zostało powiązanych ze zwiększeniem poziomu dopaminy, ale jak dotąd badania ograniczają się do badań na zwierzętach. Suplementy te obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt z oregano i zieloną herbatę.

Dopamina jest ważnym związkiem chemicznym, który znacznie wpływa na samopoczucie i nastrój człowieka, pomaga także regulować ruchy ciała. Poziomy dopaminy są ogólnie dobrze regulowane przez organizm, ale istnieje kilka zmian diety i stylu życia, które możesz wprowadzić, a które zostały przytoczone powyżej, aby podnieść poziom swoich sił w sposób naturalny. Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważona dieta i styl życia mogą znacznie przyczynić się do zwiększenia naturalnej produkcji dopaminy w Twoim ciele i pomóc twojemu mózgowi w jak najlepszym funkcjonowaniu.

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine#section11