×

Najlepsze naturalne sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy

Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, który ma wiele funkcji. Jest zaangażowany w motywację, pamięć, uwagę, a nawet regulację ruchów ciała. Gdy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, tworzy uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje cię do powtarzania określonego zachowania. Natomiast niskie poziomy dopaminy wiążą się ze zmniejszoną motywacją i mniejszym entuzjazmem do rzeczy, które ekscytują większość ludzi. Poziomy dopaminy są zazwyczaj dobrze regulowane w obrębie układu nerwowego, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć jej poziom. Poniżej  najlepsze sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy w sposób naturalny.

  1. Jedz dużo białka

Białka składają się z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Istnieją 23 różne aminokwasy, z których niektóre mogą syntetyzować twoje ciało i inne, które musisz zdobyć z pożywienia. Jeden aminokwas o nazwie tyrozyna odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy. Enzymy w twoim ciele są zdolne do zamiany tyrozyny w dopaminę, więc posiadanie odpowiedniego poziomu tyrozyny jest ważne dla produkcji dopaminy. Tyrozynę można również wytworzyć z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną. Zarówno tyrozyna i fenyloalanina są naturalnie występującymi aminokwasami w produktach spożywczych bogatych  w białko, takich jak indyka, wołowiny, jaj, nabiału, soi i roślin strączkowych. Osoby, które podejrzewają alergię na te wysokobiałkowe produkty powinny wykonać testy alergiczne ( np. naturalną metodą biorezonansu) i odczulić te alergeny, aby następnie włączyć je do swojej diety.  Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co może uruchomić głębokie myślenie i poprawić pamięć. I odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna zostaną wyeliminowane z diety, poziom dopaminy może zostać zubożony. Podczas gdy badania te pokazują, że wyjątkowo wysokie lub bardzo niskie spożycie tych aminokwasów może wpływać na poziomy dopaminy, nie wiadomo, czy normalne zmiany w spożyciu białka będą miały duży wpływ.

  1. Jedz mniej tłuszczu nasyconego

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze nasycone , takie jak tłuszcze zwierzęce, masło, pełnotłuste produkty mleczne, olej palmowy i olej kokosowy, mogą zakłócać sygnalizację dopaminy w mózgu, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach. Do tej pory badania te były prowadzone tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące. Jedno z badań wykazało, że szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły sygnalizację dopaminową w obszarach nagradzania mózgu, w porównaniu do zwierząt otrzymujących taką samą ilość kalorii z nienasyconego tłuszczu Co ciekawe, zmiany te wystąpiły nawet bez różnicy w wadze, zawartości tłuszczu w organizmie, hormonów lub poziomu cukru we krwi. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać stan zapalny w organizmie, co prowadzi do zmian w układzie dopaminowym, ale potrzeba więcej badań. Badania na zwierzętach wykazały, że diety bogale w tłuszcze nasycone mogą zmniejszyć sygnalizację dopaminy w mózgu, prowadząc do stępionej reakcji na nagrodę. Jednak nie jest jasne, czy to samo dotyczy ludzi. Potrzebne są dalsze badania.

  1. Zażywaj probiotyki

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane W rzeczywistości jelito jest czasami nazywane “drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnałowych neuroprzekaźników, w tym dopaminę Jest teraz jasne, że niektóre gatunki bakterii żyjące w twoim jelitach są również zdolne do wytwarzania dopaminy, co może wpływać na nastrój i zachowanie. Badania w tej dziedzinie są ograniczone. Wiele badań wskazuje jednak, że niektóre szczepy bakterii po spożyciu w wystarczająco dużych ilościach mogą zmniejszyć objawy lęku i depresji zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami i zdrowiem jelit, nie jest on jeszcze dobrze poznany. Bezwzględnie natomiast należy wyeliminować zagrzybienie jelit ( test KTT). Jest prawdopodobne, że produkcja dopaminy odgrywa rolę w poprawie nastroju przez probiotyki, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak znaczący jest ten efekt. Suplementy probiotyczne zostały powiązane z poprawą nastroju u ludzi i zwierząt, ale potrzeba więcej badań, aby określić dokładną rolę, jaką odgrywa dopamina.

  1. Jedz aksamitne ziarna

Aksamitna fasola, znana również jako pruriens Mucuna , zawiera naturalnie wysoki poziom L-dopa, cząsteczki prekursora do dopaminy. Badania pokazują, że spożywanie tych ziaren może naturalnie podnieść poziom dopaminy, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem ruchu spowodowanym niskim poziomem dopaminy. Jedno małe badanie z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów ugotowanej aksamitnej fasoli znacznie podniosło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy choroby Parkinsona jedną do dwóch godzin po posiłku. Podobnie kilka badań dotyczących suplementów pruriens Mucuna wykazało , że mogą one być jeszcze bardziej skuteczne i trwalsze niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, a także mają mniej skutków ubocznych.

  1. Ćwicz często

Ćwiczenia są zalecane do zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju. Ulepszenia w nastroju widać po zaledwie 10 minutach ćwiczeń tlenowych, ale wydają się być najwyższa po upływie co najmniej 20 minut . Chociaż te efekty prawdopodobnie nie są całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poziom dopaminy w mózgu. U szczurów np. bieżnia działa zwiększeniem uwalniania dopaminy i zwiększeniem liczby uwalniania dopaminy w obszarach mózgu. Jednak wyniki te nie były konsekwentnie replikowane u ludzi. W jednym z badań 30-minutowa sesja bieżni o umiarkowanej intensywności nie powodowała wzrostu poziomu dopaminy u osób dorosłych. Trzymiesięczne badanie wykazało, że wykonywanie jednej godziny jogi przez sześć dni w tygodniu znacznie zwiększało poziom dopaminy. Częste ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób cierpiących na chorobę Parkinsona, czyli stan, w którym niskie poziomy dopaminy zakłócają zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała. Kilka badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, sugerując, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy. Potrzebne są dalsze badania, aby określić intensywność, rodzaj i czas trwania ćwiczeń, które są najbardziej skuteczne w zwiększaniu dopaminy u ludzi, ale obecne badania są bardzo obiecujące. Ćwiczenie może poprawić nastrój i może zwiększać poziom dopaminy podczas regularnego wykonywania.

  1. Wystarczająco dużo snu

Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, tworzy uczucie czujności i czuwania. Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina uwalniana jest w dużych ilościach rano, gdy nadejdzie pora na przebudzenie, a poziomy naturalnie spadają wieczorem, gdy nadejdzie pora spania. Jednak brak snu wydaje się zakłócać te naturalne rytmy. Kiedy ludzie zmuszeni są do pozostania w stanie czuwania przez całą noc, dostępność receptorów dopaminy w mózgu zostaje dramatycznie zmniejszona następnego dnia rano Ponieważ dopamina promuje bezsenność, zmniejszenie wrażliwości receptorów powinno ułatwić zasypianie, szczególnie po nocy bezsenności. Jednak posiadanie mniejszej ilości dopaminy zwykle wiąże się z innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak zmniejszenie stężenia i słaba koordynacja. Regularny, wysokiej jakości sen ( głęboki)  może pomóc utrzymać poziom dopaminy i spowoduje efektywne funkcjonowanie przez cały dzień. National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia dorosłych, wraz z właściwą higieną snu. Higiena snu może być poprawiona poprzez spanie i budzenie o tej samej porze każdego dnia, zmniejszenie hałasu w sypialni, unikanie kofeiny wieczorem i używanie łóżka tylko do spania . Brak snu może zmniejszyć wrażliwość dopaminy w mózgu, powodując nadmierne uczucie senności. Dobre samopoczucie w nocy może pomóc w regulacji naturalnego rytmu dopaminy w twoim ciele.

  1. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulowanie uwalniania dopaminy w mózgu. Kilka badań obrazowania mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w obszarach przyjemności w mózgu, które są bogate w receptory dopaminy. W niewielkim badaniu badającym wpływ muzyki na dopaminę stwierdzono 9% wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali utworów instrumentalnych, które dały im dreszcze. Ponieważ muzyka może zwiększyć poziom dopaminy, słuchanie muzyki zostało nawet pokazane, aby pomóc osobom z chorobą Parkinsona poprawić ich precyzyjną kontrolę motoryczną.

  1. Medytuj

Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania się na sobie i pozwalania swoim myślom płynąć bez wyroku i przywiązania. Można to zrobić podczas stania, siedzenia lub nawet chodzenia, a regularna praktyka wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego. Nowe badania wykazały, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu. Jedno z badań, w tym ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji, wykazało 64% wzrost produkcji dopaminy po medytacji przez jedną godzinę, w porównaniu do odpoczynku w ciszy. Uważa się, że te zmiany mogą pomóc medytującym utrzymać pozytywny nastrój i pozostać zmotywowanym do pozostania w stanie medytacji przez dłuższy czas. Jednak nie jest jasne, czy te działania pobudzające dopaminę występują tylko u doświadczonych medytujących, czy też u osób, które dopiero rozpoczynają medytację.

  1. Uzyskaj wystarczającą ilość światła słonecznego

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie odczuwają smutek lub depresję w okresie zimowym, kiedy nie są narażeni na działanie światła słonecznego. Powszechnie wiadomo, że okresy słabego nasłonecznienia mogą prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy oraz że ekspozycja na światło słoneczne może je zwiększyć. W jednym badaniu z udziałem 68 zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że ci, którzy byli najbardziej narażeni na promieniowanie słoneczne w ciągu ostatnich 30 dni, mieli największą gęstość receptorów dopaminy w mózgu. Podczas gdy ekspozycja na słońce może zwiększać poziom dopaminy i poprawiać samopoczucie, ważne jest, aby przestrzegać wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, ponieważ zbyt dużo słońca może być szkodliwe i być może uzależniające. Przeprowadzone badania wykazują, że ci, którzy odwiedzali łóżka do opalania co najmniej dwa razy w tygodniu przez jeden rok, mieli ​​znacznie zwiększony poziom dopaminy i wytworzyła się u nich chęci powtórzenia tego zachowania. Dodatkowo zbyt duża ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenie skóry i zwiększać ryzyko raka skóry, dlatego umiarkowanie jest ważne. Generalnie zaleca się ograniczenie ekspozycji na słońce w godzinach szczytu, kiedy promieniowanie ultrafioletowe jest najsilniejsze, zwykle w godzinach 10: 00-14: 00, i stosowanie kremów przeciwsłonecznych, gdy wskaźnik UV wynosi powyżej 3.

  1. Rozważ suplementy

Twoje ciało wymaga kilku witamin i minerałów do stworzenia dopaminy. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6. Jeśli twoje ciało ma niedobór jednego lub więcej z tych składników odżywczych, możesz mieć problemy z wytworzeniem wystarczającej ilości dopaminy, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu. Analiza krwi może określić, czy brakuje Ci któregokolwiek z tych składników odżywczych. Zalecana jest wówczas zmiana diety – spożywanie produktów bogatych w te witaminy i minerały. Oprócz prawidłowego odżywiania, kilka innych suplementów zostało powiązanych ze zwiększeniem poziomu dopaminy, ale jak dotąd badania ograniczają się do badań na zwierzętach. Suplementy te obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt z oregano i zieloną herbatę.

Dopamina jest ważnym związkiem chemicznym, który znacznie wpływa na samopoczucie i nastrój człowieka, pomaga także regulować ruchy ciała. Poziomy dopaminy są ogólnie dobrze regulowane przez organizm, ale istnieje kilka zmian diety i stylu życia, które możesz wprowadzić, a które zostały przytoczone powyżej, aby podnieść poziom swoich sił w sposób naturalny. Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważona dieta i styl życia mogą znacznie przyczynić się do zwiększenia naturalnej produkcji dopaminy w Twoim ciele i pomóc twojemu mózgowi w jak najlepszym funkcjonowaniu.

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine#section11